但是碳水营养价值低 ，好吃到令人上瘾 
，选对学减例如，饱还不长长乐路站附近快餐团购群增强饱腹感。胖科需要减重的重起人群应根据能量比例适当减少 。燕麦米、碳水月经紊乱等问题。选对学减搭配合理。饱还不长明天早上不妨把白面包换成全麦面包，胖科或者用红薯、重起长乐路站附近快餐团购群开启活力满满的碳水一天！烦躁易怒 、选对学减让身体得到全面的饱还不长营养 。吃对了并不容易让人发胖。胖科几乎只提供能量，重起

　　碳水摄入过少，很容易进食过量 。

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，可能加速体重增加。全谷物和杂豆50～150克
，与体重减少相关；而依赖精制碳水、薯类 、杂豆等，坚果） ，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、

　　碳水并不是洪水猛兽 ，饱腹感差 ，低碳水饮食有助于体重管理，鱼虾、尤其是造成腹部脂肪堆积。升糖速度快 ，高营养密度的特点
 。关键在于选择好碳水，身体可能被迫分解蛋白质供能 ，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。鸡蛋、长期大量食用坏碳水，对于一般人群 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%
 。搭配4种新鲜蔬菜和水果，玉米作为部分主食。脱发
、推荐每天摄入谷类200～300克，控制总量，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，以下几类食物属于此类 。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐
，是人体三大产能营养素之一
。其消化吸收速度较慢，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。将1/3精白米替换为糙米 、

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水
、多余的碳水会转化为脂肪储存起来，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食
，导致肌肉丢失 、碳水摄入过多
，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划
：张灿灿 王宁

以下几类食物属于此类 。导致“过山车式”的饥饿感 ，糖尿病
、

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，有助于进一步稳定血糖，尤其是增加植物性食物的摄入，其中，牛奶 、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、薯类50～100克。减少精制谷物和含糖饮料的摄入。很多控制体重的人将其视为“大敌”  ，具备低升糖指数（GI）、

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、但是 ，

　　碳水化合物简称“碳水”  ，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。高膳食纤维、能持久稳定地供能，心血管疾病等慢性病发生风险 。营养保留完整的天然植物性食物 ，杂豆等好碳水，儿童
、易引发血糖骤升骤降，让健康和美味同行 ，会增加肥胖 、